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Déjeuner et dîner : comment composer une assiette équilibrée ?

Que mettre dans son assiette le midi et le soir ? Quelle quantité de légumes, de féculents ou de protéines ? Faut-il supprimer les féculents le soir ? Et comment faire lorsqu’on manque de temps pour cuisiner ?

Composer un repas équilibré ne signifie pas forcément manger moins, supprimer certains aliments ou peser tout ce que l’on met dans son assiette.

L’objectif est plutôt d’apprendre à associer les différents groupes d’aliments, en adaptant les quantités à ses besoins, son appétit et son quotidien.

Une assiette équilibrée peut être très simple à construire.

Comment composer son assiette ?

Pour avoir un repère visuel facile à retenir, vous pouvez imaginer votre assiette en trois grandes parties :

½ assiette de légumes + ¼ de féculents + ¼ de protéines.

Cette répartition est un repère et non une règle stricte. Les besoins peuvent varier selon les personnes, leur activité physique, leur faim et leur situation.

Les légumes : une bonne place dans l’assiette

Les légumes apportent notamment des fibres, des vitamines et des minéraux et participent à la satiété.

Ils peuvent être consommés crus et/ou cuits et varier selon les saisons et vos préférences.

En pratique, vous pouvez essayer de leur donner une place importante dans votre assiette : environ la moitié, ou au minimum un tiers, selon votre appétit.

Il n’est pas nécessaire de manger uniquement des légumes verts ou de préparer des recettes compliquées.

Carottes râpées, tomates, concombre, courgettes, brocoli, haricots verts, poivrons, aubergines, christophines… pensez à varier les couleurs et les modes de préparation.

Les féculents : pour apporter de l’énergie

Les féculents sont parfois les premiers aliments que l’on cherche à supprimer lorsqu’on souhaite « manger équilibré ».

Pourtant, ils ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.

Ils fournissent de l’énergie à l’organisme et au cerveau.

Vous pouvez notamment choisir :

• riz ;

• pâtes ;

• pommes de terre ;

• semoule ;

• quinoa ;

• légumineuses ;

• ou du pain en quantité adaptée.

Comme repère, ils peuvent représenter environ un quart de l’assiette.

Et non, les féculents ne sont pas interdits le soir.

Votre organisme a besoin d’énergie tout au long de la journée. La quantité peut simplement être adaptée à votre faim, votre activité et à ce que vous avez déjà consommé dans la journée.

Les protéines : pour les muscles et la satiété

Les protéines participent notamment au maintien de la masse musculaire et à la satiété.

Elles peuvent être apportées par :

• la viande ;

• le poisson ;

• les œufs ;

• les légumineuses ;

• le tofu ;

• ou d’autres alternatives végétales.

Là encore, il n’est pas nécessaire de manger de la viande à chaque repas.

Vous pouvez varier les sources de protéines au cours de la semaine et intégrer régulièrement des alternatives végétales.

Et les matières grasses ?

Les matières grasses ont également leur place dans une alimentation équilibrée.

Vous pouvez notamment utiliser différentes huiles, comme les huiles d’olive, de colza ou de noix, en cuisson ou pour assaisonner vos légumes.

L’idée n’est pas de les supprimer, mais de les utiliser en quantité adaptée à vos besoins et à votre appétit.

Varier les huiles permet également de varier les apports nutritionnels.

Quelle boisson pendant le repas ?

L’eau reste la boisson de référence.

Vous pouvez également boire du café ou du thé sans sucre si vous en avez l’habitude.

Pensez surtout à boire régulièrement au cours de la journée plutôt que d’attendre d’avoir très soif.

Faut-il terminer son repas par un dessert ?

Il n’est pas obligatoire de prendre un dessert après chaque repas.

Selon votre faim, vous pouvez par exemple terminer votre repas par :

• un fruit ;

• un yaourt nature ;

• un fruit et un yaourt ;

• ou rien si vous n’avez plus faim.

Le fruit et/ou le yaourt peuvent compléter le repas en apportant notamment des fibres, vitamines ou protéines.

Là encore, écouter sa faim reste important.

Faut-il absolument manger des légumes à chaque repas ?

L’objectif peut être d’en consommer régulièrement au cours de la journée, mais il n’est pas nécessaire de transformer chaque repas en une assiette parfaitement calculée.

Un repas équilibré se construit sur l’ensemble de la journée et de la semaine, pas sur un seul repas.

Si vous mangez moins de légumes à un repas, vous pourrez en consommer davantage à un autre moment.

L’important est de rechercher une alimentation variée et suffisamment diversifiée au quotidien.

Et si je manque de temps pour cuisiner ?

Manger équilibré ne nécessite pas de passer une heure en cuisine.

Quelques aliments simples peuvent permettre de composer rapidement un repas :

Tomates + concombre + pommes de terre vapeur + œufs durs + fruit

ou

Légumes surgelés + riz + filet de poulet + yaourt

ou encore

Légumes + quinoa + pois chiches + vinaigrette + fruit.

Les légumes surgelés ou en conserve peuvent également être pratiques lorsque vous manquez de temps.

Le plus important est de trouver des solutions réalistes pour votre quotidien.

Quelques idées de repas équilibrés

Version classique

½ assiette de légumes : carottes râpées + haricots verts
¼ de féculents : riz complet
¼ de protéines : filet de poulet

Vous pouvez ajouter un filet d’huile d’olive et terminer par un fruit si vous en avez envie.

Version végétarienne

½ assiette de légumes : brocoli + courgettes
¼ de féculents : quinoa ou lentilles
¼ de protéines : tofu ou pois chiches

Une vinaigrette et un yaourt nature peuvent compléter le repas.

Version rapide

½ assiette de légumes : tomates + concombre
¼ de féculents : pommes de terre vapeur
¼ de protéines : œufs durs

Ajoutez une petite quantité d’huile de noix et, selon votre faim, un fruit de saison.

Version poisson

½ assiette de légumes : poêlée de poivrons + haricots verts
¼ de féculents : pâtes complètes
¼ de protéines : filet de saumon

Un filet de citron et un yaourt peuvent compléter ce repas.

Déjeuner et dîner : doit-on manger la même chose ?

Pas forcément.

Vous pouvez parfaitement varier la composition de vos repas selon votre faim, vos envies, votre organisation et votre activité.

Par exemple, si votre déjeuner est plus copieux, votre dîner peut être plus léger. À l’inverse, si vous avez peu mangé le midi, vous pouvez avoir davantage faim le soir.

Il n’est donc pas nécessaire de chercher à avoir exactement les mêmes quantités à chaque repas.

Votre alimentation doit pouvoir s’adapter à votre journée.

Faut-il éviter de sauter un repas ?

Sauter occasionnellement un repas parce que vous n’avez pas faim n’est pas nécessairement problématique.

En revanche, sauter régulièrement des repas peut, chez certaines personnes, favoriser les fringales, le grignotage ou rendre plus difficile une alimentation équilibrée.

Des repas suffisamment structurés peuvent contribuer à maintenir une énergie plus stable au cours de la journée.

Si vous avez régulièrement très faim entre les repas, cela peut être intéressant de regarder la composition et les quantités de vos repas plutôt que de chercher simplement à supprimer les collations.

Et si je souhaite perdre du poids ?

Perdre du poids ne signifie pas nécessairement supprimer les féculents, manger uniquement des légumes ou réduire drastiquement les portions.

Une alimentation adaptée à une perte de poids doit aussi rester suffisamment nourrissante, variée et compatible avec votre quotidien.

La quantité de chaque aliment peut être ajustée selon vos besoins et votre objectif, mais l’équilibre général de l’alimentation reste important.

Un repas équilibré ne signifie donc pas « manger moins », mais apprendre à mieux répartir les aliments dans son assiette.

L’essentiel à retenir

Pour construire simplement votre déjeuner ou votre dîner, vous pouvez garder ce repère en tête :

environ ½ assiette de légumes
environ ¼ d’assiette de féculents
environ ¼ d’assiette de protéines

Puis compléter selon votre faim avec une matière grasse, une boisson et éventuellement un fruit et/ou un produit laitier.

Mais ces proportions ne sont pas à appliquer au gramme près.

Votre assiette peut évoluer selon votre faim, votre activité, vos besoins et votre quotidien.

L’objectif n’est pas d’avoir une assiette parfaite à chaque repas.

L’équilibre se construit sur la journée et sur la semaine, pas sur un seul repas.

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